Indtagelse af kulhydrat-geler under et marathon er en vigtig strategi for at opretholde energiniveauet og undgå udmattelse. En gel er ikke bare en gel, så her er nogle retningslinjer for, hvordan du bedst bruger dem:
1.Forskellige typer geler:
Geler, kan indeholde op til flere forskellige sukkerarter, kombinationen af disse sukkerarter påvirker blandet andet stigning af blodsukkeret, men også mængden af kulhydrat som det er muligt at optage. Derudover har gelerne, forskellige smage og konsistenser, som vi har forskellige præferencer for. Da appetitten går ned under et marathon, er det for vigtigt at finde ud af hvad man godt kan lide, så man får indtaget sine geler/kulhydrater gennem hele løbet.
2. Hvorfor bruge energi-gel?
Under et marathon forbrænder kroppen store mængder kulhydrater. Når glykogenlagrene i musklerne begynder at blive tømt (typisk efter 60-90 minutter), kan energi-geler hjælpe med at opretholde blodsukkeret og ydeevnen.
3. Hvornår skal du tage en gel?
Før løbet: En gel ca. 5-15 minutter før start kan give en tidlig energiboost.
Under løbet: En tommelfingerregel er at tage en gel hver 20-30. minut efter start.
Efter løbet: Hurtig indtagelse af kulhydrater og proteiner hjælper med restitution.
4. Hvordan skal du tage gelen?
Med vand: Skyl altid gelen ned med vand (ikke sportsdrik) for at undgå maveproblemer.
Det anbefaler at man indtager 200-300 ml væske pr. gel, dette er også med til mindske risikoen for dehydrering. Da der er en del bevægelse omkring maven under løb, er det vigtigt at teste, hvor meget man kan indtage, uden at maven skvulper.
Ikke for mange på én gang: Overforbrug kan give mavekramper eller diarré.
5. Test under træning!
Aldrig prøv en ny gel eller strategi på løbsdagen. Brug træning til at finde ud af, hvilke mærker og smage din mave tåler. Hvilken intensitet du træner med har også indflydelse på hvordan maven reagere, så test gerne af i nogle ture hvor du løber omkring konkurrence tempo.
6. Alternativer til geler
Hvis du ikke bryder dig om geler, kan du prøve:
Energibarer (i små bidder)
Frugt (bananer, dadler)
Sportsdrik med kulhydrater
