Som vi tidligere har beskrevet, så er indtagelse at kulhydrater i forbindelse med træning og konkurrence en god ide i forhold til at optimere ens performance. Men indtagelse af store mængder kulhydrat i forbindelse med konkurrence, kan påvirke maven negativt, da fordøjelsen ikke har de samme gode arbejdsbetingelser som under hvile. Sørger man får at træne sit kulhydrat og væske indtag i træningen, minimere man denne negative effekt.
Et godt sted at starte er at indtage 60 gram kulhydrat/ time sammen med 600 ml vand/time, så får man en opblanding på 10%. Dette vil give maven gode betingelser, men det vil ikke være nok til at erstatte det væske tab som vi mister via sveden. Derfor er det en god ide at indtage mere væske end 600 ml/time.
Får man ikke erstattet tilstrakteligt af sit væsket tab, risikere man at dehydrere. Ved en dehydreringen på 2-3% ser man typiske en markant forringelse i performance.
Når kroppen sveder er det for at nedkøle sig selv og ens core temperatur. Hvis der ikke er tilstrækkeligt med væske i kroppen, vil kroppe bruge noget af sin væske fra blodbanen til sved. Dette betyder ens blod bliver tykkere og at hjerte og puls skal arbejde hårdere. Her du vil opleve det som er hedder cardic drift.
Find ud af hvor meget væske du skal erstatte.
En god måde at undersøge dette på er ved at planlægge en løbetur, under samme forhold som du skal konkurrere i og ved samme intensitet.
step 1. Tag din vægt lige inden din løbetur
step 2. Løb 60 min ved konkurrence tempo, i sammen forhold (temperatur) som du skal konkurrere under.
step 3. Tag din vægt igen lige efter din løbetur og sørg for at tørre alt sveden af dig.
Har du f.eks. tabt 800 gram, Skal du i forsørge at indtage 800 ml væske i timen, for at erstatte det tabte og forhindre dehydreringen. Jo varmere det er og jo hårdere du løber jo mere vil du svede.
Vær opmærksom på at kroppen igennemsnit kun kan optage optage 1-1,2 liter væske i timen og det er forskelligt hvornår ens mave f.eks. begynder at skvulpe.
