I triatlonverdenen – og særligt omkring Ironman – hører vi ofte om professionelle atleter, der indtager 110–130 gram kulhydrat i timen under konkurrence. Det lyder imponerende. Og det er det også.
Men det er samtidig vigtigt at forstå, at disse tal kommer fra atleter med ekstremt høj træningsvolumen, mange års ernæringstilvænning og et fordøjelsessystem, der er trænet lige så målrettet som deres ben.
For langt de fleste amatører ser virkeligheden anderledes ud.
1. Optagelse er ikke det samme som indtag
At indtage 120 g kulhydrat i timen betyder ikke automatisk, at kroppen kan absorbere og udnytte det hele.
Kulhydratoptagelsen er begrænset af transportmekanismer i tarmen (primært SGLT1 og GLUT5), og selv med optimal kombination af glukose og fruktose ser man hos mange, at:
👉 Kulhydrat-oxidationen topper omkring 80–90 g/time
Alt derover øger ofte risikoen for:
- Oppustethed
- Kvalme
- Diarré
- Energidyk senere i konkurrencen
Kort sagt: Mere er ikke altid bedre.
2. Proernes tal er ikke din standard
Professionelle atleter:
- Har højere absolut energiforbrug
- Har trænet mave-tarmkanalen systematisk gennem mange år
- Har ofte et supportteam, der optimerer timing, blandingsforhold og væskeindtag
Som amatør er målet ikke at kopiere – men at individualisere.
Det vigtigste spørgsmål er ikke:
“Hvor meget kan proerne tage?”
men derimod:
“Hvor meget kan jeg reelt optage og bruge uden problemer?”
3. Mavetræning er også træning
Tarmens evne til at håndtere kulhydrat kan forbedres – men kun hvis den trænes.
Det betyder:
- At du tester dine kulhydratmængder i lange pas
- At du afprøver samme produkter og koncentrationer som på race day
- At du simulerer konkurrenceintensitet og varme, hvor maven er mest sårbar, en ting er hvad du kan indtage på cyklen, men du skal løbe bagefter og der er maven også mere udfordret.
En ernæringsstrategi, der ikke er testet i træning, er ikke en strategi – det er et gamble.
4. Det sikre valg slår det aggressive
For mange amatører ligger den optimale strategi ofte omkring:
70–90 g kulhydrat/time
Her får du:
- Stabil energi
- God udnyttelse af det indtagne
- Markant lavere risiko for maveproblemer
Og vigtigst:
Du øger chancen for, at du stadig kan løbe stærkt på maraton – ikke kun cykle hurtigt.
Konklusion:
Bliv ikke snydt af proernes tal.
Bliv klog på din egen krop.
Test i træning. Justér. Gentag.
👉 Den bedste ernæringsstrategi er ikke den mest ekstreme –
men den, du kan gennemføre problemfrit hele vejen til målstregen.
