Carboloading til Ironman

🏁 Mål: Carboloading til Ironman (1-3 dage før race day)

🔢 Mål: 10-12 g kulhydrat/kg/dag

Typisk anbefalet i 2-3 dage før løbet (torsdag–lørdag, hvis raceday er søndag).

Eksempel (for en atlet på 75 kg):
750–900 g kulhydrat/dag

🍝 Fordeling af kulhydrater (eksempel: 800 g kulhydrat)

🗓️ 3-dages Carboloading Eksempelplan (for 75 kg person)

🥣 Dag 1-3 (torsdag-lørdag)

Morgenmad

• Havregryn med rosiner, banan og honning (100 g havregryn, 1 banan, 20 g rosiner, 1 spsk honning)

• 2 skiver hvidt brød med marmelade

• 2 glas appelsinjuice
  = ca. 180 g kulhydrat

Formiddagssnack

• Sportsbar + 1 banan

• 0,5 L sportsdrik
  = ca. 100 g kulhydrat

Frokost

• 150 g kogt hvid pasta + tomatsovs

• 2 skiver hvidt brød

• 1 glas juice
  = ca. 180–200 g kulhydrat

Eftermiddagssnack

• Smoothie (frugt, juice, yoghurt)

• En håndfuld tørret frugt
  = ca. 100 g kulhydrat

Aftensmad

• 200 g kartofler eller ris

• Kylling eller fisk (ikke for fed)

• Hvidt brød eller franskbrød

• Lidt grøntsager (ikke for fiberrigt)
  = ca. 180 g kulhydrat

Aftensnack

• Riskiks + banan

• Et glas mælk eller kakaomælk
  = ca. 50–75 g kulhydrat

🧃 Væske og elektrolytter

• Drik vand og sportsdrik løbende hele dagen (ikke overdriv – men vær hydreret).

• Kulhydrat binder væske, så vægten kan stige 1–2 kg = helt normalt og ønsket!

🚫 Undgå:

• Meget fedt og fiber → maven skal have det roligt race day.

• Nye fødevarer → spis det du kender og ved fungerer.

• For meget protein → ikke nødvendigt og kan fylde i maven.

📅 Race Day Morgenmad (3-4 timer før start)

• Ca. 100–150 g kulhydrat

• F.eks.:

  • Hvidt brød med honning eller syltetøj

  • En banan

  • Havregrød med lidt sukker

  • Sportsdrik eller juice