Kend din træningsbelastning.
Ved at kende din træningsbelastning, giver du dig selv bedre mulighed for at kvalitetssikre din træning og undgå overbelastning.
Træningsbelastning er en metode til at kvantificere, hvor hård en enkelt træning, men også træningsuge, som f. eks en træningslejr.
En måde man kan udregning træningsbelastning på er på følgende møde:
(Volumen + Intensitet + Frekvens) = træningsbelastning.
Når man tager på træningslejr vil volumen og frekvensen typisk stige, fordi du har bedre tid til at træne. Derfor handler det om balancen i forhold til hvad du plejer at træne.
En metode til at komme bedst muligt igennem din træningslejr og sikre både kvalitet i træningen og den optimale restitution, er ved at fokusere på dit kulhydratindtag.
Hvorfor er kulhydrat vigtigt under træningslejr?
- Energi til musklerne: Kulhydrater er kroppens primære energikilde under højintensiv træning. Uden tilstrækkelige kulhydrater kan du opleve træthed og nedsat præstation.
- Gendannelse af glykogen: Under træning tømmes kroppens glykogenlagre (kulhydratlagre i muskler og lever). At spise kulhydrater efter træning hjælper med at genopbygge disse lagre.
- Forebyggelse af muskeltræthed: Utilstrækkeligt kulhydratindtag kan føre til muskeltræthed og svækket restitution, hvilket kan reducere din samlede træningskapacitet.
- Mentalt fokus: Kulhydrater understøtter også hjernens funktion og hjælper med at bevare koncentration og fokus under træningen.
Hvordan og hvornår bør du indtage kulhydrater?
- Før træning: Spis et kulhydratrigt måltid 2-3 timer før træning for at sikre, at du har tilstrækkelig energi.
- Under træning: Hvis træningspasset varer over 60-90 minutter, kan det være gavnligt at indtage letfordøjelige kulhydrater, såsom energigeler, drikke eller bananer.
- Efter træning: Kombiner kulhydrater med protein inden for 30-60 minutter efter træningen for at optimere restitutionen. Et måltid som havregrød med mælk eller en smoothie med frugt og proteinpulver er gode valg.
- I løbet af dagen: Sørg for regelmæssige måltider og snacks, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, ris, pasta, quinoa, kartofler og grøntsager.
Hvor meget kulhydrat har du brug for?
Behovet afhænger af træningens intensitet, varighed og frekvens men generelle retningslinjer er:
- Moderate mængder træning: 5-7 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag.
- Højintensiv træning: 7-10 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag.
Under træning anbefaler vi følgende retningslinger:
- Cykeltræning: 60-90 gram pr time, i en 6-10% opblanding
- Løbetræning: 30-60 gram pr time, en 8-10% opblanding
Ved at prioritere et passende indtag af kulhydrater på træningslejren kan du forbedre din ydeevne og sikre, at din krop er klar til at håndtere flere træninger på en dag, samt flere træningsdage i træk.
Det giver sig selv, at når man er på træningslejr at man også sveder mere. Derfor er det vigtigt at mere væske end normalt, for at undgå dehydrering, her bliver kulhydrat også din ven. Kulhydrat binder nemlig væske i kroppen.
Når kulhydrater nedbrydes og lagres som glykogen, sker det sammen med vand:Dette skyldes den biokemiske struktur af glykogen, som kræver vand for at opretholde sin stabilitet.
Når LT2 Endurance er på træningslejr medbringer vi altid følgende energiprodukter fra Noutron.
For hver gram glykogen, der lagres i musklerne eller leveren, binder kroppen 2-3 gram vand.
- Premium Endurance (Kulhydrat pulver)
- Energy Gel
- Fuel Bar
Premium Endurance og Fuel bar bliver brugt på cykel træningerne og energy gel bliver primært brugt til løbe træningerne.
Har du lyst til at prøve nogle at Noutrons produkter kan du købe dem på www.noutron.dk
