Progressiv overload er et grundlæggende princip inden for træning, der indebærer gradvist at øge intensiteten eller volumen af dine træningspas over tid for at stimulere de udfordringer, din krop skal kunne klare på race day.
Ideen er at udfordre din krop ud over dens nuværende kapacitet, så den tilpasser sig og forbedres. Uden progressiv overload kan din fremgang stagnere, da din krop bliver vant til den samme rutine.
Der er flere måder at implementere progressiv overload på:
- Intensiteten: fart/pulsen som du løber i dine intervaller
- Øge antal gentagelser: øge antallet af intervaller, men holde fart/puls
- Øge længden: Er du vant til at løbe 5×1 kilometer i pace 4:00, så øg længden til 1200 meter, men hold pace 4:00/km.
- Reducer hviletid: At forkorte hviletiden mellem intervaller, kan øge intensiteten af din træning, da pulsen ikke når at falde lige så meget, som ved længere pauser..
- Øge træningsfrekvensen: Hvis du indtil videre har været vant til lave hver disciplin 2 gange om uger (2x svøm, 2x cykel og 2x løb) kan du øge til frekvensen til 3 gange for hver disciplin)
- Ændre intensiteten: At ændre intensiteten eller bruge andet udstyr (f.eks. at skifte fra intervaller på bane til bakke løb, eller ændre RPM i cykling) kan også skabe en ny stimulus for forbedring.
Vigtige principper for progressiv overbelastning:
- Gradvis progression: Overbelastningen bør være gradvis for at forhindre skader og tillade kroppen at tilpasse sig ordentligt. Pludselige drastiske ændringer i intensitet kan føre til overtræning eller skader.
- Konsistens: Konsistent overload over tid vil føre til vedvarende fremgang, mens tilfældige eller inkonsistente forsøg på at øge intensiteten kan hæmme langsigtede resultater.
- Restitution: Progressiv overload kræver tilstrækkelig hvile og restitution for at lade din krop vænne sig til de nye belastninger.
For at sikre at progressiv overload, forløber korrekt er det er det derfor vigtigt at have en langsigtet træningsplan og styr på hvilken intensitets zone man ønsker at træne i.
Sammenfattende handler progressiv overload om langsomt at udfordre din krop hårdere end før på en struktureret og bæredygtig måde, hvilket resulterer i kontinuerlige forbedringer i kondition og udholdenhed.
Vi anbefaler som udgangspunkt at man kun rykker ved 1 af de overstående pricipper af gangen, hvis man er ny i sporten.
